5 принципов тренировок Дуэйна Джонсона

Дуэйн «Скала» Джонсон превратился из звезды рестлинга в «Нового Шварценеггера» Голливуда и в икону бодибилдинга. Эти метаморфозы проходили под чутким контролем Билли Бека — самого востребованного персонального тренера в мире.

 

1. Программа тренировок и диеты Дуэйна меняется от фильма к фильму. «Каждый раз, когда Дуэйн получает роль, мы садимся и обсуждаем, каким должен быть его герой, как он должен выглядеть, и на основе этого мы выстраиваем программу. Но мы всегда поднимаем веса и делаем кардио, и соблюдаем диету. Самым интересным вызовом для нас был фильм «Кровью и потом: Анаболики». Он большой парень, но для роли качка ему надо было стать еще больше. Поэтому мы сделали акцент на протеинах: Дуэйн ел мясо, курицу или рыбу в каждый прием пищи. А после тренировок принимал протеиновый шейк и глютамин», — объясняет Билли Бек.
 

2. Дисциплина и Дуэйн Джонсон — синонимы. Билли Бек вспоминает: «За пять лет работы я не помню ни одного случая, чтобы он пропустил тренировку. Я работаю с профессиональными спортсменами, но мало кто из них может сравниться с Дуэйном в пунктуальности». Вот примерный график тренировок Дуэйна:

работа над грудью, спиной, бицепсом и икрами. Кардионагрузка: 5 минут разминка, 12 минут повышенной интенсивности.

работа над квадрицепсом, бицепсом бедер, плечами и трицепсом. Кардионагрузка — аналогичная.

3. В основе стратегии Джонсона строго научный подход. «Каждые 2 недели мы измеряем мускулы Дуэйна кронциркулем. Все наши решения, все изменения в программу тренировки и диеты основаны на этих измерениях и  логике и никогда — на самочувствии, случайности или догадках», — уверяет Билли Бек. Чтобы переквалифицироваться из рестлеров в актеры, Джонсон сбросил 10 кг диетой и упражнениями на 1 группу мускулов в день. После этого он получил роли в «Мумия возвращается», «Широко шагая», «Царь скорпионов», «Напряги извилины», «Doom» и «Форсаж 5». С появлением Билли Бека он сбросил еще 7 кг и вдвое сократил количество жира в организме, причем количество тренировок не изменилось, а еды стало даже больше.
 

4. Дуэйн ни на шаг не отступает от диеты. Она может меняться в зависимости от проекта, в котором он задействован, но всегда подчиняется единому принципу. Билли Бек объясняет: «В диете должен быть баланс. Представь себе знак Mercedes, где три луча символизируют протеин, карбогидраты и овощи». Во время съемок «Кровью и потом: Анаболики» Джонсон перешел на шестиразовый график питания, сочетая в нем все необходимые продукты: рыбу, курицу, зерновые культуры и овощи.

 

 

ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ:

белок Optimum Nutrition, бета-аланин, VPXRedline, креатин.

ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ:

ВСАА.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ:

Gaspari MyoFusion, глютамин, бета-аланин, креатин.

Время от времени необходимо отступление от графика. «Дуэйн не ест ради удовольствия, он ест для достижения спортивных целей», — уверяет Билли Бек. Но раз в 2 недели Дуэйн дает себе расслабиться и съедает свое любимое блюдо — большую сырную пиццу. Он считает, что после долгого следования «чистой» диете организм привыкает к ней, и нужно перезагрузить его, приняв гамбургер, стакан виски или пару литров пива.

5. Дуэйн любит тренировки с собственным весом. Вот его любимое упражнение с фитболом: 

Прими позу для отжимания, положив ноги на фитбол. Подними бедра как можно выше, заставляя мяч катиться к туловищу. Это стартовая позиция. Теперь сгибай локти, приближая грудь к полу, делай паузу, затем толкай себя вверх. У этого упражнения множество вариаций: можно поднимать одну ногу, застывать и т.д. Оно укрепляет торс, плечи, трицепсы, грудь и общий баланс тела.