Готовимся к лету: руководство от тренеров Proform Fitness

 

В первую очередь советую взять себя в руки и начать здоровый спортивный образ жизни. Самый оптимальный вариант – это тренажерный зал, так как здесь можно пойти даже против генетики. Я называю это ювелирной работой: можно набрать вес и скинуть лишние килограммы, а  также отточить фигуру: где-то добавить, где-то убрать. 

При подготовке к лету стоит делать упор на все: я, например, рекомендую, разбить тренировки на 3 дня в неделю по 2 группы мышц и следовать пропорциональности фигуры, а после заниматься без пропусков.
 

В этом виде спорта на первом месте стоит питание, хороший сон на втором, и только на третьем тренировки.  Если человек будет следовать всем трем пунктам и советам тренера, то вероятней всего, он сможет достигнуть нужного результата. Но стоит учитывать и свою  расположенность к потере килограмм и так же набирания веса, ведь каждый из нас индивидуален.
 

Главное взять себя в руки. Если человек будет заниматься с тренером, то он будет на правильном пути всегда.

Итак, приступим: 

Я считаю, что накаченного верха мало, потому что если он перекачен, а ноги слабые – это просто смешно. Идеальным упражнением считаются приседания. Благодаря ним можно сформировать себе красивые ягодицы и бедра. Стоит начинать с самого малого веса, уверяю, так делали и чемпионы. Вешаем минимальный вес и начинаем приседать. 

 

Следующее упражнение прорабатывает разгибатели позвоночника, прокачивает ягодицы, и даже задействует бицепс бедра и заднюю часть ноги. Рекомендуется выполнять 4 подхода по 10 повторов или же использовать программу «Пирамида»: с каждым подходом мы добавляем вес и уменьшаем на 2 повторения. 

 

Подтягивания на турнике очень хорошо развивают  мышцы спины. Считается базовым упражнением и идеально подходит для всех. Здесь все зависит от возможностей человека: можно подтягиваться по 8 повторений в 4 походах, можно по 10. Но нужно рассчитать количество так, чтобы сил хватило на все упражнение.

 

На пляже в первую очередь фронтально бросается грудь, пресс. Чтобы держать первую из них в форме рекомендую выполнять жим лежа со штангой - базовое упражнение для грудных мышц. 4 подхода по 10 или «Пирамида», но стоит учитывать, что последнее больше развивает силу, а первое -  мышцы. 

    

Также советую работать на грудные мышцы гантелями, делать почаще жимы, потому что они развивают плечевой хрящ и засчет этого плечи становятся шире.  Если хотим широкие и большие мышцы, также работаем 4 подхода по 10, можно со штангой до головы, от груди, здесь уже разницы никакой нет.
 

Как правило, со штангами мы начинаем первое упражнение, а остальные - на плечевые мышцы прорабатываем гантелями, так как они при этом упражнении больше сокращаются и лучше развиваются.

 

Подъем штанги на бицепс стоя считается классическим базовым упражнением и является самым эффективным на объем бицепса. 

 

Упражнение на трицепс так же считается самым эффективным упражнением.  Вешаем то число килограммов, которые мы можем поднять на 10 повторений по 4 подхода.

 

Для того, чтобы иметь  красивый пресс, для этого мало  упражнений, нужно обязательно сесть на диету на некоторое время, пока не высушишь мышцы живота. Что касается физической нагрузки, то существуют упражнения на верхнюю часть пресса. На самом деле нет такого понятия, как верхние или нижние мышцы живота, мышца одна, просто прокачиваются верхняя и нижняя части. Например, при поднятии корпуса верхняя часть прокачивается в большей степени, нижняя - в меньшей. Упражнения такого рода рекомендуется выполнять на римском стуле. 

 

При подъеме ног в большей степени работает нижняя часть пресса, но при этом стоит помнить: чтобы эффективно убрать нижнюю часть пресса, нужно полностью исключить углеводы и сладкое. 

 

После всех базовых упражнений необходимо немного повисеть на турнике и растянуть позвонок. 

 

 

Что касается конкретно девушек, то я бы могла посоветовать не углубляться в глобальные диеты, а просто исключить жирное, жареное, мучное, особенно сладкое.
 

Поддерживать себя в форме нужно при помощи различной физической нагрузки, неважно тренажерный ли это зал, аэробика или плавание, главное, чтобы нагрузка поступала хотя бы три раза в неделю. Со временем, когда вы привыкните и бросите спорт, ваше тело скажет само, что ему это нужно.

 

Приступим к упражнениям:
 

Первое упражнение на «боковушки». Мы делаем наклоны с гантелями по 2 килограмма. Ноги на ширине плеч, пятки не отрываем и максимально нагибаемся, как будто бы хотим дотянуться до колен. 3-4 подхода по 40-50 раз в зависимости от возраста и возможностей.

 

Также существует еще одно упражнение на боковые зоны – наклоны с палочкой. Ноги на ширине плеч, руки пропорционально на ширине ног, максимального нагибаемся, не отрываясь пяткой от пола. Выполняем так же по 3-4 подхода по 40-50 раз.
 

 

На косые мышцы живота можно делать упражнение «Скручивание». Кладем палочку на плечи,  поворачиваемся небольшими рывками и втягиваем живот. 3-4 подхода по 100 раз.

 

Перейдем к ногам. Делаем выпады с весом, либо со штангой, либо с гантелями, чтобы сделать акцент на ягодичную мышцу. Вес берем в зависимости от целей и возможностей. 4 подхода по 15 раз на каждую ногу. Важно при этом упражнении держать осанку максимально ровно: грудь вперед – плечи назад. 

 

Приседания «Сумо»  прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, ягодичную  мышцу и четырехглавую мышцу бедра. 4-5 подходов по 10 -12 повторений. Берем гантелю в зависимости от возможностей.

 

Немаловажную роль играет область галифе. Делаем  упражнение по 3-4 подхода по 20-30 повторений. 

 

Также ягодичные мышцы можно прокачать на тренажере в разводках. 4 подхода по 30 раз. Есть тренажер и на внутреннюю часть. 

 

Прокачиваем грудные мышцы, точнее, их верхнюю часть, на тренажере.  4 подхода по 12-15 повторений.

 

Упражнение на спину. 3-4 подхода по 10-12 повторений. 

 

Гиперэкстензия выполняется медленно, при этом упражнении работают прямые мышцы спины и поясничный отдел. Делаем 4 подхода по 15-20 повторений можно с весом, можно и без. Главное - держать осанку ровной и не торопиться.