Упражнения для послеродового периода

Светлана Деборина, тренер с 27-летним стажем, уже рекомендовала вам серии упражнений для беременных в 2 и 3 триместрах. Теперь настала очередь послеродового периода. Как вернуться  прежнюю форму, а может, даже стать ещё краше, читайте дальше:

Я полностью согласна с тем, что беременность женщину облагораживает, и делает ее еще красивее и привлекательнее. Конечно, организм постепенно перестраивается во время беременности.
 

Что в этот период происходит? Кости таза расходятся и таз расширяется, диафрагма слегка поднимается вверх, немного расширяется и грудная клетка. И это все нормальные физиологические процессы, ведь организм начинает тщательно готовиться к вынашиванию ребенка и к самим родам. Следовательно, набирается вес. И вот здесь уже на протяжении более 10-ти лет я отмечаю, насколько мне как тренеру даже легче работать с такими женщинами. Ведь в связи с этим в дальнейшем можно не просто вернуться в былые формы,но и гораздо лучше и качественнее изменить фигуру. Одним словом - очень хороший плацдарм для скульптора. Опять-таки, если все это сделать вовремя и примерно начать работать над собой хотя бы через 8 месяцев после родов. Многие женщины начинают работать над собой и гораздо раньше, через 2-6 месяцев после родов. Я, например, кое-что прорабатывала, еще находясь в роддоме. Все зависит от того, как протекали сами роды, и как вообще вы себя чувствуете.
 

А со своей стороны я с удовольствием предлагаю комплекс упражнений для восстановления и тонуса органов и мышц тазового дна, упражнения для разгрузки позвоночника и укрепления мышц спины и живота, рук и ног.

 

1. Вытяжения.

Лежа на спине потянитесь одновременно руками вверх, а пятками ног вниз, растягивая позвоночник и мышцы спины.

2. Кошка в коленно-ладонном положении

 

3. Кошка в коленно-локтевом положении

 

4. Отжимания 

 

5. Лежа на животе, за поясницей в руках либо гимнастическая палка, либо полотенце, либо ринг. Выполняйте подъемы рук вверх-вниз от 30 до 50 раз. 

 
 

6. В такой же позиции выполните подъемы спины вверх-вниз от 10 до 50 раз. Количество раз прибавляйте постепенно.

 

7. Стоя на четвереньках выполните маховые движения ног, сгибая в коленях по 20-50 раз каждой.

 

8. Махи прямой ногой, по 20-50 раз каждой

 

9. Лежа на боку, ноги согнуты в коленях, руки на затылке. Выполните подъемы корпуса вверх-вниз по 20-50 раз на каждом боку. Повторить 1-5 подходов.Начните с одной серии и постепенно добавляйте по одной серии. Через месяц вы спокойно уже будете выполнять по 5 серий.

 

10. Лежа на животе выполните сжимания ягодиц в течении 1-2 минут. 

 

11. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Выполните подъемы таза вверх от 10 до 25 раз. 

 

10 и 11 упражнения можете повторить от 2-х до 3-х раз поочередно.
 

12. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и сложены "бабочкой", руки на затылке. Выполните 10-50 подъемов корпуса вверх, прижимая в этот момент поясницу к полу. 

 

13. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях на весу на уровне 90°. Сделайте 10-20 подъемов вверх корпуса, а затем, поднимаясь, скручивайте корпус то влево, то вправо по 10-20 раз в каждую сторону.Начните с одной серии и постепенно доведите до 3-5-ти без остановки.

 

 
 

14. Лежа на спине, между ног ринг/ кольцо/. Сжимания ринга ногами по 20-50 раз.

 

15. Лежа на животе, подбородок положите на кисти рук. Подняв прямую ногу вверх, отведите ее в сторону, другой ноги скрещивая их между собой. Это упражнение называется " Прокрутки".Выполните по 20 раз каждой ногой. Затем из позиции скрещивания выполните подъемы ногой вверх-вниз по 25-50 раз на каждой стороне.

 

 
 

16. Повторите упражнение "3"

17. Повторите упражнение "2"

18. Повторите упражнение "1"

 

Этот комплекс рассчитан на первые 1-1,5 месяца с момента начала ваших занятий. Можете работать каждый день, но начните с минимального количества раз от 10 до 30 раз. Как только вы почувствуете, что дыхание справляется и мышцы адаптировались к этой нагрузке, смело увеличивайте обороты.
 

Помните, что внешность женщины - это круглосуточная работа над собой. Поставьте перед собой планку, как вы можете выглядеть спустя лет 15, на вручении диплома вашего сына или дочери. Однозначно - РОВЕСНИЦЕЙ! Удачи Вам!