Спорт
Открытие: Клуб XFIT Покорил Узбекистан
00:00
Now playing
Выберите радиостанцию
Спорт
Упражнения от Дмитрия Бабикова
Сегодня мы в Chekhov Fitness. Упражнения демонстрирует тренер Дмитрий Бабиков. Дмитрий – мастер спорта по горнолыжному спорту, неоднократный чемпион и призёр Кубков и чемпионатов Узбекистана, участник чемпионатов мира и Азиатских Игр, призёр Чемпионата Узбекистана по Бодибилдингу и Фитнесу 2014 года.
Каждое упражнение необходимо начинать с маленького веса. Все нужно делать правильно по технике. Я не сторонник набора бешеных весов, но правильно – с ровной спиной, ровными коленями, хорошим настроением. Да, это тоже моё правило. :) Все упражнения делаем по 4 подхода.
Приседания – идеальное упражнение. Чего бы вы ни хотели достичь – подкачать ноги, накачать ягодицы, пожалуйста! Выполняем 10 раз с обычным весом. Ягодицы назад, грудь вперёд, поясница прогнута. Ноги ставим шире. Большая нагрузка на внутреннюю часть бёдер.
Добавляем веса. Работаем по принципу пирамиды – если мы увеличиваем вес, количество повторений сокращаем. Сделали 15 раз, добавили вес – сделали 10 раз, еще добавили вес – выполнили 8 раз. Дышим правильно. Приседаем – вдох, встаём – выдох. Все выполняем не спеша.
В зале люблю порядок. Выполнили упражнение – убрали вес. Также должна быть дисциплина. Зал – э то не место для болтовни. Иначе толку не будет. Можно тренироваться 2, 3 часа, но без толку. Час позанимался, а потом все разговоры.
Выпады. Осуществляется нагрузка на квадрицепс, ноги, бёдра, ягодицы. Следим за дыханием. Делаем полную амплитуду. Следим за спиной.
Для девушек могу порекомендовать выпады в Смите. Это те же выпады, но на месте на степ-платформе. Их выполнять проще, потому что спина зафиксирована. Когда выполняешь просто выпады, может занести. Смотреть нужно строго вперёд.
Упражнение на мышцы груди. В основном, для мужчин. Выполняем на наклонной скамье, потому что тут работает вся грудная клетка. Редко, кто обращает внимание на этот тренажёр, упор делают на обычную скамью, а потом появляются вопросы, почему грудные мышцы разные. Так вот, советую именно этот тренажёр. При выполнении ноги нельзя задирать, ступни должны быть прижаты, ягодицы тоже. Нельзя бросать штангу, опускать на грудную клетку и отбивку делать тоже нельзя – можно получить травму.
Упражнение на икроножные мышцы. Здесь можно не разминаться, так как икры у нас работают всегда и довольно много – мы ходим благодаря этим мышцам, они и так сильные. Девушкам вообще можно раз в месяц делать – им и каблуков хватает. Мужчинам рекомендую раз в неделю. Выполнять нужно в полную амплитуду. Необходимо полностью растянуть мышцу и зафиксировать. Растянуть и сократить. Нужно использовать большие веса здесь. Мышцы нужно шокировать.
Гравитрон. Подойдёт тем, кому тяжело даются подтягивания. Это работа на грудь, спину и руки. Суть его в том, что вы ставите полвеса вашего, и она помогает вам подняться. Постепенно можно уменьшать вес, и вы сможете подтянуться сами.
Второе упражнение на этом тренажере – на мышцы груди и трицепс. Чем шире ставим руки, тем больше работают грудные мышцы. Чем уже, тем больше нагрузка на трицепс. Спину держим ровно. Поднимаемся - вдыхаем, опускаемся - выдыхаем. Все делаем равномерно.
Жим на ноги. Работает квадрицепс и бицепс бедра. Однако, без приседаний он бесполезен. Жим нужно делать вкупе с приседаниями. При выполнении нельзя фиксировать колено. Колени не прижимаем к груди и не выпрямляем до конца. Ноги нельзя скрещивать, что любят делать девушки. Это ошибка.
Разведение и сведение ног. Упражнение на мышцы ягодиц. Обязательно держим спину прямой, полностью разводим и полностью сводим ноги. Ягодица отвечает за отведение бедра в сторону, поэтому это упражнение эффективно.
Упражнение на полусфере. На мышцы пресса. Здесь применяются ленты TRX. Это упражнение уже для продвинутых.
Упражнение с колесом. Многофункционально – плечи, руки, грудь, спина, - всё работает.
Если делать с колен, укрепляет мышцы спины.
Приседания на полусфере. Помимо приседаний еще и тренировка на баланс. Спину держим прямо, ягодицы назад, грудь вперёд.
Тяга нижнего блока. Работают мышцы спины и плечи. Необходимо не меньше 20 повторов.
Задействует ягодицы, заднее бедро. Девушки боятся нарастить бока. Однако, оно, наоборот, делает талию. Тяжелое упражнение, но хорошее. Талия для девушек, мощь для мужчин.
Брусья с отягощением. Со своим весом объёмов вы не нарастите, сколько бы подходов ни делали. Будет сила и рельеф, а для объёма нужен дополнительный вес. Если мы хотим грудь, берем широкий хват. Если трицепс, узко ставим руки.
Получайте на telegram лучшие новости MYDAY Вечером
Будьте в курсе всех событий города с Ботом MyDroid
Будьте в курсе всех событий города с Ботом MyDroid
Дата публикации:
21-01-2015
Не так быстро
Свидетельство о регистрации электронного средства массовой информации № 0942 от 09.01.2013 выданное УзАПИ © 2013 г.
Все права защищены. Использование фотографий, дизайна (внешнего оформления) сайта, авторских материалов,
и любых иных материалов, размещенных на сайте,осуществляется только с разрешения администрации сайта
с обязательной активной ссылкой на источник в первой строке фразой “сообщает сайт myday.uz (активно)”.
с обязательной активной ссылкой на источник в первой строке фразой “сообщает сайт myday.uz (активно)”.
Комментарии 1